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为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

跑步,可以说是最平等的体育运动,几乎每个人都可以跑步。不论男女老幼;不论天气如何、地形如何;不论白天还是晚上;几乎不需要任何技巧就可以跑起来。人们通过跑步也受益良多。

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

而说起跑步的缺点,通常可以归结为一个单一的问题:伤痛。当我们试图追究伤痛的来源时,却发现导致伤病的原因多种多样,比如人体结构、训练内容、训练方式、跑步形态、跑鞋类型、肌肉力量、灵活性、心理问题和之前的受伤史等等。

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

虽然每个人的受伤原因不尽相同,但有一点值得注意,在受伤的跑步者身上,常会发现肌肉薄弱和不良的发力结构存在。

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

那应该怎幺做,才能避免因为力量薄弱和不良的发力结构导致的伤病呢?

儘管力量训练本身可以预防跑步损伤,还没有得到很多的科学认证。但功能性的下肢力量训练有助于对神经肌肉的控制锻炼,从而改善这些症状。

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

下面就为大家介绍几种常见的腿部功能性训练动作,帮你有效强化腿部肌肉。

下蹲运动

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

持续60秒

1、身体直立,双腿与肩同宽,双臂下垂。后背保持挺直,腹部收紧。

2、做下蹲动作。直到大腿与地面平行。重心放在脚后部,膝盖不要超过脚尖。手臂向前平举。恢复至初始姿势。

双手高举,步行弓步

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

每侧15步

1、身体直立,双腿与肩同宽,双臂下垂。双手举过头顶,右腿向前一步,膝盖弯曲。

2、大腿前部与地面平行,前腿膝盖不要超过脚尖。推动前腿,带动后腿向前,使左腿形成上述弓步。两腿交替进行。

蹬箱高抬腿

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

每侧上下运动30秒

1、找到合适高度的箱子,确保单腿踩在箱子上时,大腿能与地面平行。伸展左髋和左膝,带动身体向上,站到箱子顶部。

2、使用左腿继续带动身体向上,高抬右腿,大腿与地面平行。右腿回到初始站立。左腿重複指定次数。换右腿重複。

瑞士球式靠墙单腿下蹲

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

1、身体直立,双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间,保持稳定。向前远离墙迈出一步,使膝盖形成90 度角,并位于脚踝上方。

2、左腿抬离地面。膝盖不要超过脚尖。重複上述动作,左腿下蹲时右腿抬离地面。

瑞士球式屈腿髋部拉伸

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

重複30次

1、平躺,双脚置于瑞士球顶部,双臂落于身体两侧。移动瑞士球,使双腿伸直,脚踝位于瑞士球顶端。髋部抬离地面,直到肩部到脚底形成一条直线,作为起始姿势。

2、拉动脚跟,带动瑞士球向臀部移动,直到脚部平放于瑞士球顶部。把瑞士球滚回原地,恢复至初始位置。

迷你带横向跨步

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

每侧15步

1、将迷你带置于膝盖上方。双腿与肩同宽,拉紧迷你带。

2、双膝微弯,一只脚侧向迈步,带动另一条腿移动,形成新的预备姿势。

3、向右跨步直到完成规定次数,接着向左跨步,重複以上动作。

-END-

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

为什幺你如此小心地跑步,还是会受伤?

由人民邮电出版社授权发布

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