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全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群

跑步跑了一段时间,5K、10K、半马,甚至是全程马拉松都不知参加过几回,照理说身材应该会变得纤细苗条、结实有力,让人看得直流口水,怎幺鲔鱼肚还在?水桶腰持续扩张?跟原本应该要有的样子差了十万八千里!为什幺会愈跑愈胖的问题,变成脑袋中挥之不去的梦魇……
原来运动要靠它们
跑-可谓是人们所具有的基本动作技能之一,但每个人所呈现「跑」的样式却因人而异;有人跑起来总是身轻如燕,就像蜻蜓点水,有的人却跑起来总是面目狰拧,有如身挑重担;在路跑风气日盛的今天,跑者的技术及知识将决定运动表现,除了相关的跑姿、营养补给及伤害防护的相关资讯外,运动前的热身并辅以平时肌力训练,将有效提升成绩表现与跑步效率;如何让身体「动」得更有效率呢? 善用身体的 核心肌群 ,会让跑步效率事半功倍唷!
核心肌群:
1. 躯干

儘管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步,彼此协调运作是跑步的主要动力,但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出;若躯干核心肌力不足,跑步时身体会随之晃动,破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出,浪费多余的力量。

2. 肩

肩关节是上肢摆臂的枢纽,稳定的肩胛决定摆臂的效率,许多人跑步濒临力量耗竭时,总是会耸肩而动作僵硬,并偏离原本正确的摆臂姿势,破坏了摆手与跨步的协调性。

3. 髋

髋部是跑者身体最重要的部位,因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子,许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足,限制了跑者的步伐与力量输出,甚至造成髋部肌群的拉伤,影响了跑步的表现及品质。

核心肌群训练:

1. 躯干:

搭桥式训练:是透过将身体与地面水平,双肘与脚尖跟地面形成支点,并且背部打直、缩下巴,将胸口推离地板,让躯干的肌群支撑全身重量,形成静态的肌肉收缩,包括从肩膀、整个躯干的核心肌群到髋部肌群都能得到很好的锻练。

同样的,也可以用将身体侧躺后,以单侧手肘撑起身体并侧向推高髋部,有效锻鍊躯干侧面肌群及髋部的内收、外展肌群,让跑者在跑步过程中,稳定支撑身体及骨盆,减少跑步时身体不必要的晃动。
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2. 髋部:

臀部搭桥的动作,是将身体仰躺在地面上,双脚屈膝约九十度,并以双脚脚跟为支点,双手横放两侧并手掌心朝上,缩小腹后并夹臀往上推,搭配抬膝的动作,不仅启动臀肌的发力并锻鍊髋关节周边肌群的稳定性。

此外,也可以用侧躺方式,锻鍊髋部外展肌群的力量,促使臀中肌收缩以协助跑者的骨盆稳定性,反覆的过程中必须稳定下肢,且双脚脚尖必须是朝前方避免造成外八。
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教练也提出可运用橡皮带,套至双膝髌骨上缘的部位并採运动员蹲姿,以站立-半蹲的反覆动作,对抗橡皮带的阻力来做出髋部外旋的动作,可以有效启动臀肌的发力及髋部的稳定肌群,于过程当中身体须保持挺胸背打直的状态,避免使膝盖过于向前延伸造成重心往前的错误姿势。
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3. 肩:


「Y T W L」顾名思义,下肢呈微蹲,而上半身挺胸并微微向前倾,双手握拳并伸出大拇指且由肩胛部位带动动作。

手臂向两侧前方往上抬起至最高点,手肘要打直,与身体形成Y字形
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双手放回向下準备状态,双手大拇指向外,双手身体两侧向背后平举抬起,过程中应感到两侧肩胛向背部夹紧的感觉,双臂与身体形成T字。
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双手曲肘,由肩胛带动手肘向后向下收,手肘、手臂与肩膀呈W形。
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最后,将手肘往两侧拉起至约呈90度,以手肘为轴心将拇指往上抬,手臂直角成L形。
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透过以上四种动作的反覆练习与变化,可强化肩胛部位稳定肌群及肩关节旋转肌群,达到肩关节稳定能力的改善。
经济实惠的动态伸展
动态伸展

有效的动态伸展,不仅可以迅速启动肌肉活性,同时降低肌黏滞性并增大关节伸展範围,使身体快速进入「备战状态」,更可以增进控制肌肉的能力。


1. 前跨步加转体:
有「全世界最好的伸展」之称的前跨步加转体
先将身体向前跨一大步,使后脚打直,将臀部压低并且挺胸,再将跨步一侧的手肘贴近该侧的脚踝内侧,使身体呈现向内旋转并回正
尔后再将双手置于双侧并扶地稳住重心,确保背部呈水平后,将前脚尖翘起以脚跟作支撑点进行腿后侧的伸展
最后前脚尖着地踩稳并且身体打直呈弓箭步下蹲。此反覆跨步转体动作可迅速伸展及启动核心肌群,并可适度活化全身关节,迎合运动所需。
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全世界最佳的伸展-前跨步加转体
2. 低侧蹲:

以双手前伸呈水平并挺胸背打直,稳定躯干后向左、右边反覆侧蹲,考验着下肢肌力并伸展内收肌群,使肩胛、躯干与髋部同时运作,确保动作的稳定性以避免受伤,为身体横向运动最佳的伸展。
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低侧蹲
3. 后交叉步下蹲:

利用交叉步使单脚向后45度位置踩一步的距离,此时重心是置于前脚,以臀部带动进行蹲姿动作,过程中后脚仅是辅助性的角色;后交叉步下蹲类似网球、溜冰等运动需要交叉步型式的动作;可迅速活化下肢进行暖身。
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后交叉步下蹲,小心打结
4. 相扑蹲:

双脚脚尖朝前并取适当距离后,呈现蹲姿状态并确保背部挺直,双手勾住双脚脚尖,身体儘可能拉高;第二步将臀部上推带动双脚伸直,背部儘量打直,过程中可感受到腿后腱肌群及相关肌群的伸展,利用这两个动作反覆的操作,可使下肢与躯干达到充份的热身效果。
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相扑蹲
活化神经肌肉的联结

在充份伸展热身后,除了启动核心肌群并进入活动状态外,可搭配快速动作的技能训练,强化肌群的速度控制与敏捷性,透过快速跑在短短的数秒内迅速活络神经肌肉的控制;而基础旋转是透过快速的动作进行转体运动,促使以躯干及下肢于短时间内,进入最佳状态;基础侧跳也是利用快速的横向跳跃来启动侧向动作的控制。
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活化神经肌肉联结的快速动作
运动技术的训练,不仅讲求效果也讲求效率,更讲究安全;在许多共同利用双脚撰写路跑文化的今天,每位跑者一来追求训练效果,二来更要确保跑步的品质,启动核心肌群的目的不仅在于提高运动表现,更在保护跑者于享受路跑活动的过程中,免于伤痛伴随的困扰,使每一位跑者能有效并长久的用双脚继续写下属于他们「跑」的故事。


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